come aumentare la concentrazione

10 strategie provate per aumentare la concentrazione

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Ti è mai capitato di cominciare a fare qualcosa per poi ritrovarti ore dopo ancora al punto di partenza?

Magari inghiottito dal cellulare, dai video suggeriti dall’algoritmo di Youtube o dall’ennesima chat con 150 messaggi non letti. 

Bene, molto probabilmente la risposta è si, e sono certo che anche a te sarà sorto l’amletico dubbio: 

“Perché mi distraggo così tanto e non riesco a combinare un bel niente? Come posso aumentare la concentrazione?”

Ma esiste una via di uscita. 

Gioco forza, negli ultimi anni mi sono trovato, un pò come tutti in queste condizioni ed ho dovuto trovare delle soluzioni per aumentare la mia concentrazione durante la giornata. Se non l’avessi fatto a quest’ora non sarei riuscito a concludere neanche una piccola frazione delle cose che invece ho portato a termine (a cominciare da questo articolo!). 

Tornare in controllo della nostra attenzione ci consente non solo di fare meglio e di più, ma soprattutto di essere più presenti, consapevoli e….risparmiare un sacco di tempo! 

Quindi come facciamo a incrementare il focus minimizzando le distrazioni?

Ecco 10 strategie per aumentare la tua concentrazione. 

Indice

Siamo davvero distratti?

Per farti rendere conto della portata del problema, prendo in prestito alcuni dati che ho raccolto in giro. 

Jake Knapp, ex dipendente Google ed autore di due fantastici libri che ti consiglio, Design Sprint e Make Time, ne ha condiviso alcuni tra i più interessanti.

Innanzi tutto, passiamo in media più di 4 ore al giorno attaccati agli schermi del nostro cellulare, e questo numero non fa altro che crescere.

Oggi in quasi tutti i cellulari c’è una funzione che ti consente di controllare quanto tempo passi su ogni singola app in diversi intervalli di tempo (giornalieri o settimanali) – ti consiglio di fare questo esercizio perché ti farà capire dove stai perdendo la maggior parte del tuo tempo e dove quindi puoi andarlo a ritrovare.

Guardiamo cumulativamente più di 1,5 miliardi (!!!) di ore di video al giorno nel mondo.

Quasi il 30% delle persone guarda più di 10 ore di video alla settimana.

Controlliamo il cellulare tra le 60 e le 90 volte al giorno (di cui buona parte durante le ore lavorative), toccandolo più di 2167 volte

La maggior parte delle persone passa almeno 1 minuto e 15 secondi davanti al cellulare ogni volta che lo sblocchiamo. 

Non è difficile capire perché siamo così poco presenti: siamo nel mezzo della più grande distrazione di massa della storia. 

Sulla base di questi presupposti, dobbiamo capire come fare un utilizzo migliore del nostro tempo e soprattutto come possiamo concentrarci quando siamo bombardati da distrazioni ingegnerizzate ed inserite di proposito nella nostra vita quotidiana con l’esatto scopo di catturare la nostra attenzione. 

Ne ho testate a decine ma alcune azioni, più di altre, si sono rivelati efficaci. 

Partiamo.

Elimina le notifiche del cellulare

Aumentare la concentrazione - Screen Time

La prima strategia si focalizza sul controllo delle distrazioni. 

La concentrazione infatti dipende non solo dalla nostra abilità di fare, ma sopratutto dalla capacità di non mettere in atto i comportamenti sbagliati.

Uno dei più comuni riguarda il prestare attenzione alle notifiche che ci arrivano da ogni parte e che hanno come scopo principale quello di catturare la nostra attenzione. Per evitare di perdere quantità inimmaginabili di tempo dentro ad uno schermo, abbiamo un rimedio: eliminare totalmente le notifiche dal nostro cellulare e dal nostro computer quando lavoriamo. E con notifiche intendo sia quelle sonore, sia quelle visive. 

Si tratta di un vero e proprio “game changer”,  come si direbbe in inglese perché nel momento in cui lavoriamo su qualcosa troveremo la concentrazione in maniera graduale e non immediata, sicuri che non verremo interrotti.  Non ci faremo distrarre da quel messaggio che ci arriva da un amico, dalla chiamata di un collega, dalle notifiche di un’app. 

Per farlo possiamo semplicemente entrare nelle configurazioni del nostro cellulare, selezionare “notifiche” e andare a disabilitarle su ogni App. Per esempio, se possiedi un iPhone puoi disabilitarle dal pannello incluso nell’immagine allegata a questa sezione – esso cambierà a seconda del sistema operativo, ma il concetto rimane identico.

Esistono poi altri metodi più estremi che consistono nel bloccare l’attivazione delle piattaforme social durante un periodo di tempo, ad esempio durante l’orario di lavoro, o addirittura cancellare tutte le app non essenziali dallo schermo del nostro telefono. Se pensi di non avere alcun tipo di autocontrollo su te stesso/a, questa potrebbe essere soluzione utile.

Se non hai idea di come rimuovere le distraazioni in maniera permanente dalla tua routine quotidiana, in questo articolo ho parlato di 5 modi per eliminarle

Ignora le news

Come aumentare la concentrazione ignora le news

Il secondo passo consiste nell’ignorare completamente le news. Sono consapevole che questo punto può fare storcere il naso a molti o quantomeno generare confusione. 

“Mi stai dicendo che me ne devo fregare di quello che succede nel mondo e vivere come un eremita, distaccato dal mondo?”

Anni fa passavo ore ed ore ogni giorno a leggere giornali, li compravo in formato cartaceo e consultavo la loro versione digitale.  Leggevo notizie di cronaca, politica, economia, spettacoli e chiudevo con le notizie sportive. 

Questo comportamento, se da una parte è interessante e può aiutare a rilassarci, dall’altra se lo mettiamo in atto durante il momento sbagliato della giornata rischiamo di perdere un numero indefinito di ore del nostro tempo. 

Il mio consiglio è di ignorare le news che non portano alcuna informazione davvero rilevante, inclusi i trend del momento, i litigi, gli approfondimenti sulle catastrofi che succedono nel mondo. Ci possiamo invece mantenere aggiornati sulle (poche) notizie davvero importanti, leggendole prima o dopo l’orario lavorativo, ma evitando di farlo durante il giorno.

Imposta un tempo limite sulle App

Tempo limite App

La terza strategia su come aumentare la concentrazione consiste nel configurare sul nostro cellulare un tempo massimo consentito all’utilizzo delle nostre app. 

Questo ci consente di evitare di passare più di [infinite] ore su un social media o un’app specifica. Attivare un tempo limite ci dà la sensazione di essere più in controllo delle nostre scelte e consente di rimuovere lo sforzo mentale necessario a smettere di guardare lo schermo. 

In altre parole, creare i giusti confini a monte ci aiuta ad essere più efficaci a valle.

Spesso pensiamo che il focus sia dovuto alle stoiche abilità di super-individui. In realtà siamo tutti biologicamente inclini a distrarci per natura, perché distrazione vuol dire risparmio di energia per sopravvivere più a lungo. Per questo il metodo migliore è prevenire l’interruzione, piuttosto che rimuoverla. Decidere in maniera consapevole come vogliamo utilizzare app e social media piuttosto che lasciar loro il completo possesso della

Il modo più semplice per farlo è andare a configurare quindi un numero massimo di ore che siamo disposti a passare sullo schermo. 

Nel momento in cui questo tempo sta per esaurirsi ci arriverà una notifica che ci avvertirà del fatto che da lì a poco non potremo più consultare le app. Ovviamente questo blocco può essere rimosso ma è un buon modo per aggiungere frizione tra noi e l’utilizzo dei nostri device (computer e smartphone).

Come fare per configurare questo limite? 

Se come me possiedi un iPhone, per prima cosa accedi alla sezione “Screen Time” e vai poi a indicare un numero massimo di ore consentite su specifiche app o sull’utilizzo del cellulare in generale. In base alle tue preferenze, lo smartphone ti avvertirà quando il tempo è “scaduto” e quindi bloccherà l’accesso alle app stesse. A questo punto non potrai far altro che smettere di guardare lo schermo del tuo device (o decidere di estendere il tempo limite – cerca di farlo il meno possibile). 

Imposta una sveglia pre e post lavoro

Aumentare la concentrazione sveglia

Uno dei problemi più comuni del mondo post-pandemico è stata l’eliminazione di una chiara linea di divisione tra vita lavorativa e vita privata. Lavorando spesso da casa, ovvero nell’ambiente in cui dormiamo, mangiamo, viviamo da soli o con la nostra famiglia, diventa complesso separare concretamente i due mondi. 

Ci viene in soccorso uno strumento tanto semplice quanto sottovalutato: la sveglia.

Per facilitare gli stacchi tra vita personale e lavorativa, possiamo impostare una sveglia prima di iniziare a lavorare ed una sveglia che ci avvisi che il tempo di lavorare è scaduto

Questa scelta ha numerosi vantaggi. 

Il primo vantaggio consiste nel fatto che prima di iniziare a lavorare riceviamo un segnale che influenza la nostra attitudine mentale e ci aiuta a trovare la concentrazione. Una sorta di allarme che attiva la modalità “lavoro” nel nostro cervello. Molti studi scientifici infatti confermano come segnali esterni di questo tipo hanno effetti benefici nell’aiutarci a instaurare una nuova abitudine positiva. 

Sappiamo che nella nostra giornata lavorativa comincerà in quel momento, dunque mentalmente smetteremo di considerare tutte quelle attività a cui solitamente ci dedichiamo durante il nostro tempo libero.

Viceversa, al termine della giornata impostiamo una sveglia che suonerà proprio nel momento in cui abbiamo deciso di voler smettere di lavorare.

Questa attitudine è fondamentale: per assicurarci di mantenere una qualità della vita sana in un contesto di remote working dobbiamo prendere le decisioni inerenti al nostro “tempo al lavoro” prima di cominciare, senza (af)fidarci alle nostre capacità cognitive, le quali verranno meno durante la giornata quando saremo più stanchi.

La sveglia post lavoro ci ricorderà di quando dobbiamo cominciare a dedicarci a noi stessi,  ad un hobby, allo sport o a qualsiasi altra cosa vogliamo fare dopo il lavoro. 

Questi due piccoli accorgimenti sono molto semplici da configurare. Ci basta utilizzare la sveglia del nostro cellulare o, alternativamente, una vera e propria sveglia analogica (si, esistono ancora!).

Ottimizza la gestione delle email

Come aumentare la concentrazione gestione email

Se anche tu come me lavori come consulente o dipendente, saprai benissimo che le email rappresentano oggi il tuo principale ostacolo alla produttività. Se passi la maggior parte del tuo tempo lavorativo a rispondere o a scrivere email, significa che ti stai facendo dirigere dall’agenda degli altri. Il tuo focus si sposta sulle risposte a ciò che gli altri ti chiedono, invece che essere dedicato alla strategia, pianificazione o produzione di qualcosa di concreto. É chiaro che non possiamo pensare di fare tutto da soli e lo scambio comunicativo con colleghi, team e clienti è funzionale alla finalizzazione di progetti significativi, ma le email vanno gestite in maniera strategica per bilanciare meglio le nostre energie mentali.

Ci sono alcuni piccoli accorgimenti che possiamo applicare alla nostra vita quotidiana professionale.

Il primo consiste nel controllare le email al massimo 3 volte al giorno. Ciò ci consente di creare degli spazi di tempo liberi per eseguire le attività importanti e non urgenti (ricordi la matrice di Eisenhower?) che sappiamo di dover prendere in carico per portare a termine un progetto. 

Ti suggerisco di controllare le email la prima volta a metà mattinata, una seconda volta subito dopo pranzo e successivamente un’ultima volta verso fine giornata nel tardo pomeriggio, in modo da rispondere a tutte le comunicazioni a cui non hai dato un feedback durante il giorno e soprattutto per pianificare le attività del giorno seguente.

Il mio secondo consiglio riguarda il cosiddetto “principio slow Inbox”che consiste nel “rallentare” la tua e-mail.

Come puoi farlo?

Ci sono diversi modi. Puoi installare una estensione del browser di Chrome che ti consente di mettere in pausa la tua email se utilizzi Gmail come provider – in questo modo, anche quando avrai la finestra delle email aperta, l’estensione le metterà in pausa e non te ne arriveranno di nuove, liberandoti dalle distrazioni.

Il terzo consiglio riguarda l’aggiunta di un blocco nel tuo calendario (Outlook, Calendar, iCal) da dedicare alla risposta o alla lettura delle mail. Spesso ci dimentichiamo che questo tempo è comunque dedicato al lavoro e se non lo pianifichiamo, ci ritroveremo ad essere sempre a corto di minuti preziosi da dedicare ad attività più importanti. Personalmente utilizzo un “invito personale” che aggiungo a fine pomeriggio o subito dopo pranzo al mio calendario (proprio come se fosse una riunione con me stesso), in modo da avere spazio mentale da dedicare a questa attività (noiosa, ma importante!).

Impegnati a gestire le aspettative

come aumentare la concentrazione aspettative

La gestione delle aspettative si comporta come una barca in oceano aperto: se fatta in maniera virtuosa ci consente di stare a galla e navigare sereni, altrimenti ci farà affondare.

Per aumentare la concentrazione, dobbiamo liberare tempo. Per liberare tempo dobbiamo comunicare agli altri in maniera realistica e strategica quello che siamo o non siamo in grado di fare.

Questo è forse il punto più importante di tutti perché la maggior parte di noi tende a sottostimare la quantità di attività che riusciamo a chiudere nel lungo termine e sovrastimare ciò che riusciamo a chiudere sul breve termine. 

 

"We always overestimate the change that will occur in the short term and underestimate the change that will occur in the long term"

 

Impegnarci a fare troppe cose sottostimando l’effort necessario per chiudere le attività non è altro che un meccanismo masochistico che ci porta a fare di più per colpa nostra. Molto meglio essere onesti rispetto alle nostre priorità e comunicare efficacemente quello che non riusciremo a fare.

Per gestire le aspettative degli altri dobbiamo lavorare molto sull’educazione e la condivisione delle proprie attività. Molto spesso infatti ci capita di non comunicare nulla, aspettando fino all’ultimo secondo prima di ammettere che saremo in ritardo.  

Come farlo?

Se nel corso della nostra settimana ci troviamo a gestire attività urgenti che devono essere fatte immediatamente, possiamo posticipare ciò che lo è di meno (senza forzarci ad incastrare ogni attività) negoziando una nuova data di consegna con il nostro interlocutore. Qui entreranno in gioco le nostre doti da comunicatori e il potere delle relazioni che abbiamo stabilito al lavoro.

Un’altra tattica che utilizzo spesso consiste nel ritardare la risposta alle mail o ai messaggi lavorativi in maniera intelligente, in modo da guadagnare tempo. Se siamo estremamente impegnati e ci viene rivolta una domanda non richiede una risposta immediata, aspettiamo tra le 8 e le 24 ore prima di rispondere (se questo ci è consentito sul luogo di lavoro) perché più noi rispondiamo in maniera rapida a ciò che ci viene richiesto, più torneranno indietro altrettante richieste e comunicazioni. Le email e i messaggi si comportano come una valanga in montagna: più viene lasciata scorrere, più aumenta in grandezza e velocità. Il nostro ruolo è quello di limitarla alla nascita.

Sono convinto che questo piccolissimo cambiamento di mentalità ti può aiutare a gestire le tue giornate in maniera più serena.

Metti tutti i device fuori dalla stanza

come aumentare la concentrazione device fuori dalla stanza

Se ti piacciono le soluzioni estreme o anche tu sei del partito “o tutto o niente“, so che apprezzerai questa strategia che ho provato negli scorsi mesi. 

É tanto radicale quanto efficace e consiste nel lasciare ogni device non essenziale per il lavoro fuori dalla stanza o dal tuo ambiente di lavoro. Lascia fuori il cellulare, smart watch, tv, libri o device di qualsiasi altro tipo.  

Mantieni nella stanza solo il tuo laptop e crea una distanza fisica con il device in questione. Ciò ti consentirà di aggiungere frizione e porre un ostacolo spaziale tra la tua volontà (di distrarti) e la distrazione.

Ascolta i binaural beats

come aumentare la concentrazione binaural beats

In altri articoli ho già accennato a quanto sia utile ascoltare i binaural beats mentre facciamo qualcosa di importante o semplicemente per ritrovare l’attenzione quando tarda ad arrivare.

I binaural beats sono suoni che vibrano a frequenze specifiche e conducono il nostro cervello ad uno stato di focus che favorisce la nostra concentrazione.

Esistono varie tipologie di “onde cerebrali”, ma le più efficaci per aumentare il focus sono le onde “Alpha” e le “Beta”. 

Le onde Alpha (tra gli 8 e i 12 hertz) sono più lente e lunghe. Sono spesso associate con uno stato di pace e rilassamento sia fisico che mentale.

Le onde Beta (tra i 13 e i 38 hertz) sono onde piccole ma molto rapide che ci aiutano a rimanere focalizzati, concentrati e sempre all’erta. Per questo funzionano benissimo quando dobbiamo svolgere un’attività che richiede un altro grado di impegno intellettivo. 

Se non sai da dove cominciare puoi facilmente trovare playlist gratuite su Spotify o Youtube – ti basta digitare “binaural waves” nella barra di ricerca. Se vuoi passare al livello successivo, ti consiglio di dare un’occhiata ai servizi dedicati, come brain.fm, che offre una lista di tracce audio divise per categorie, obiettivo (relax, concentrazione, sonno) e durata. 

Se non riesci a concentrarti abbastanza con queste tracce audio, prova invece ad utilizzare app come Forest o Be Focussed, che aiutano invece a raggiungere la concentrazione attraverso un timer con allarme. Attraverso queste applicazioni puoi dividere il tuo tempo al lavoro in intervalli regolari da 25, 30 o 90 minuti e verrai avvisato con un suono quando lo slot di tempo è terminato. In questo modo alternerai periodi di lavoro intenso e focalizzato con brevi pause di 5 o 10 minuti, e l’urgenza di chiudere la tua attività nella finestra di tempo dedicato giocherà a tuo favore.

Fai un patto con te stesso

come aumentare la concentrazione patti con te stesso

Hai mai provato a fare patti con te stesso/a?

I patti sono una tecnica che ho scoperto per la prima volta dopo aver letto il libro Indistractable, di Nir Eyal. L’autore ci spiega come l’utilizzo di patti con noi stessi possa aiutare a raggiungere i nostri obiettivi in maniera più semplice. Il libro tratta dei temi più cari ai lettori di Indie Productivity, ovvero la gestione del tempo e l’eterna lotta con la procrastinazione e le distrazioni.

In pratica la strategia dei patti consiste nell’incentivare noi stessi a tenere un determinato comportamento, pianificando delle ricompense che ci daremo solo nel caso in cui riusciremo a tenere fede al comportamento che ci siamo promessi. Questo meccanismo si basa sul potere della ricompensa e sulla nostra volontà di ottenerla.  

Ma può anche funzionare al contrario: possiamo impostare un patto punitivo, ovvero una penalità che ci infliggeremo per non essere riusciti a portare a termine un comportamento. A nessuno piace pagare pegno e doversi sacrificare, quindi il sistema punitivo lavorerà piuttosto come incentivo a tenere il comportamento virtuoso.

Entrambi le tipologie di patti hanno lo stesso fine: aumentare la nostra concentrazione e il nostro focus rispetto all’obiettivo. 

Questa logica può essere applicata in vari modi. Per esempio, se riusciremo a portare a termine le tre attività pianificate per la giornata, ci ricompenseremo con un bel film, con 2 episodi della nostra serie preferita, oppure ancora con una cena speciale o un’ora di sport con gli amici. 

Dunque ecco cosa fare: vai oggi stesso a cercare gli incentivi che psicologicamente puoi usare come merce di scambio per auto-incentivarti a fare quello che desideri. 

Sfrutta la noia a tuo favore

come aumentare la concentrazione annoiati

Ecco il decimo e ultimo consiglio per chiudere in bellezza questa lista.

E forse il più controintuitivo.

Esso consiste nel non fare niente.

Esatto, hai capito bene. Prenditi del tempo libero senza alcun impegno, alimenta la tua noia.

Può sembrare uno scherzo ma in realtà annoiarci è una di quelle attività fondamentali che ci aiuterà a ricaricare le pile e fare il pieno di energie al termine di una giornata o settimana molto impegnativa. 

Il tempo passato a non fare niente sarà proprio il tempo in cui ci arriveranno le migliori idee, spontaneamente.

Ciò accade perché ci concediamo lo spazio mentale necessario a rielaborare gli input e i segnali assorbiti durante il periodo in eravamo impegnati a lavorare. 

Il tempo del riposo è dunque una delle leve più forti per migliorare la nostra produttività e aumentare la concentrazione.

Non ci credi? 

Lo sapevo. Prova a prenderti del tempo per riposarti di più o concediti degli spazi dedicati a non fare nulla e poi fammi sapere come ti sentirai in termini di creatività e focus. Ti aspetto nei commenti 🙂

Conclusioni

Come aumentare la concentrazione: la classifica delle strategie più efficaci (in ordine)

Siamo arrivati alla fine e abbiamo visto come aumentare la concentrazione sfruttando 10 strategie semplici ed efficaci. Come sempre, non esistono regole assolute e non necessariamente otterrai benefici concreti da ognuna di queste idee. Dovrai testare quello che funziona meglio nel tuo contesto e definire ciò che ti porta benefici concreti. 

Negli ultimi anni ho sperimentato molti approcci diversi e col tempo sono riuscito a selezionare quelle più utili per me stesso, dato il mio stile lavorativo. Per concludere, ti lascio quindi qui sotto la lista delle strategie viste in questo articolo, ordinate dalla più efficace alla più sostituibile in base alla mia personale esperienza:

  • 1) Eliminare le notifiche 

  • 2) Ottimizzare la gestione delle email 

  • 3) Impegnarsi a gestire le aspettative 

  • 4) Ignorare le news 

  • 5) Ascoltare i binaural beats 

  • 6) Impostare un tempo limite sulle App 

  • 7) Sfruttare la noia a mio favore 

  • 8) Fare patti con me stesso 

  • 9) Impostare una sveglia pre e post lavoro 

  • 10) Mettere tutti i device fuori dalla stanza

E tu hai già cominciato a metterle in pratica? Ti aspetto nei commenti per sapere quale ti queste strategie preferisci o se ne hai altre da suggerire.

Foto source: Google Images, Unsplah

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